어느덧 포근했던 봄이 막바지를 향해가고 청량한 여름이 다가오네요. 그런데 저는 마냥 즐겁지 않습니다. 지난 겨우내 차곡차곡 축적해둔 저의 지방들로 인해 옷이 맞지 않는다는 것이죠. “똑같이 먹는데 왜 나만 살찌지?”, ”이번엔 어떤 다이어트를 해볼까?” 여기저기서 들려오는 고민들.
그래서 알아봤습니다. 요요 없는 건강한 다이어트 방법!

무조건 굶으면 살이 빠진다?

기초대사량이란 호흡이나 체온 유지 등 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양이며, 다이어트 시 고려되어야 할 중요 요소입니다.
많은 사람들이 다이어트를 할 때 단기간 내 빠른 감량을 위해 굶는 방법을 선택합니다. 이렇게 굶고 하루 섭취 열량을 줄이는 다이어트를 지속한다면 체지방이 아닌 근육이 먼저 분해되어 기초대사량이 감소하게 되고, 결국 요요가 오기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.
적절한 식사관리와 운동을 병행할 때 기초대사량도 높아지고 체중 감량 효과가 더 크게 나타날 수 있습니다.
그렇다면 도대체 적절한 식사관리와 운동은 어떻게 해야 할까요?

건강한 다이어트 첫 번째.
“나의 하루 열량 필요량”

건강한 다이어트의 첫 번째는 신체를 유지함에 있어 필요한 열량을 체크하고, 이에 맞추어 식습관을 개선하는 것입니다.
아래의 표와 같이 남성분들은 [키(m) x 키(m) x 22] / 여성분들은 [키(m) x 키(m) x 21]로 계산하여 표준체중을 구하고, 이렇게 나온 표준체중을 기준으로 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30 kcal를 곱해 목표 열량을 정할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 목표 열량 계산(성인 여성 기준) / 예 키 160 cm, 체중 67 kg - 표준 체중 구하기 : 1.6 m(키) x 1.6 m(키) x 21 = 53.8(표준체중), 표준체중 기준 - 53.8 kg(표준체중) x 30 kcal/kg(보통 활동량) = 1,614 kcal/kg

산정된 결과를 토대로 적절 열량 목표를 세워 아래 TIP 방법으로 건강한 식이조절을 추천드립니다.

체중조절을 위한 식사관리 - 비만 예방을 위해서는 열량 섭취를 제한해야 하며 열량 섭취 제한 정도는 개인의 상태를 고려하여 개별화합니다. / 지방은 총 열량의 25% 이내로 섭취하며, 포화지방과 트랜스지방 섭취는 최소화하도록 권장합니다. / 과다한 당질 섭취는 중성지방 합성을 증가시킬 수 있으므로 총 열량의 50~60% 정도의 당질 섭취를 권장합니다. / 열량 제한에 따른 체단백 손실과 단백질 부족을 방지하기 위해 체중 1 kg당 1.0~1.5g 의 단백질 섭취를 권장합니다. / 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 보충을 권장합니다. / 지나친 음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주 빈도와 음주량을 제한합니다 [출처: 식품의약품안전처 식품안전나라, 체중조절을 위한 식사관리]

건강한 다이어트 두 번째.
“저강도에서 중·고강도로”

몸에 무리가 가지 않으면서, 건강한 다이어트를 위한 주당 체중 감량 권고량은 0.5 kg입니다. 즉, 일주일 당 3,500 kcal를 감소 목표로 잡고, 하루에 500 kcal 정도의 열량을 줄여나가는 것을 권장합니다. 하지만 이 과정에서 음식 섭취량으로만 줄이게 되면 영양이 부족할 수 있고 공복감이 심해질 수 있습니다. 따라서 다이어트 시 운동으로 소모하는 열량을 늘림과 동시에 섭취량을 줄여야 폭식과 요요가 없는 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

하루 열량 필요량 1,614 kcal/kg - 하루 섭취 열량 300 kcal - 활동 에너지 소모량 200 kcal (총 500 kcal)

그렇다면 효과적인 운동 방법이란 무엇일까요? 에너지 소비는 운동의 강도와 시간의 조합으로 결정되는데, 체중 감량을 위해서는 운동 강도보다는 운동 시간을 증가시키는데 보다 중점을 두는 것이 효과적입니다. 때문에 1회 30-60분씩 2회에 나누어 운동을 하거나 10분씩 운동을 하루 동안 여러 번 실시하는 것도 꾸준히 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다.

다이어터라면 필수인 유산소 운동과 무산소 운동! 특히 유산소 운동으로 걷기와 같은 낮은 강도의 운동을 많이 하는데, 휴식하는 것보다 에너지 소모가 높을 뿐 걷기 운동 중이더라도 대사적 요구가 높지 않기 때문에 산화되는 지방의 양은 많지 않습니다. 실제로 연구마다 다소 차이는 있지만, 지방 사용의 비율이 가장 높은 운동 강도는 중강도에서 고강도의 범위(10분 이상 지속하는 유산소 운동 시 '다소 힘들다'에서 '힘들다'라고 느끼는 강도)입니다.

또한, 더 높은 운동 강도에서 칼로리의 소비뿐 아니라 신진대사를 증가시키는 강력한 호르몬인 티록신의 분비도 증가하는데, 이 호르몬은 운동이 종료된 이후에도 일정 시간 동안 증가되어 있어 추가적인 칼로리의 소비를 유발합니다. 따라서 체력과 건강이 허락하는 범위(관절 이상 등)에서의 “저강도에서 중·고강도로 점차적으로 증가”시키는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다.